Начал заниматься по проге Шейко,

вот



ПРИМЕРНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПЛАН - 1

тренировок разрядников в подготовительном периоде



1 НЕДЕЛЯ



1 день (понедельник)

1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п. (40)

3.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)

4.Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п.

5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.

ВСЕГО: 100 подъемов



3 день (среда)

1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п, 75% 3рХ4п. (24)

2.Жим сидя под углом \ 4рХ6п.

3.Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.

4.Тяга с плинтов 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 3рХ4п. (28)

5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.

6.Пресс 10рХ3п.

ВСЕГО: 52 подъема



5 день (пятница)

1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,

80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (48)

2.Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п.

3.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п. (30)

4.Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.

5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.

ВСЕГО: 78 подъемов

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 230 подъемов



ПРИМЕЧАНИЕ:

р- разы,количество подъемов штанги за подход

п- подходы,количество подходов к данному весу

в скобках указано количество подъемов штанги

в данном упражнении.



Сегодня понедельник, в итоге сделать ВСЕ я так и не смог, т.к. после того как выполнил пункт 3, я настолько выдохся что придавило 60ю кг как раз на 60том разу жима т.к. там расчет идет в процентах от максимального рабочего, потом через какоето время грудь взвыла от боли и пришлось минут 20ть разминать ее учитывая что не мог пошевелить даже плечами. Первый раз такое, может действительно реальная прога, дальше увидим, останется только стать негром.